Release YOUR Potential - Alternative øvelser

Release YOUR Potential - alternative øvelser

Øvelsene i heftet Release YOUR Potential - the concept er valgt ut nøye med tanke på både funksjonalitet og effekt.Vi anbefaler av den grunn disse øvelsene som førstevalg så lenge forholdene tillater det, men i enkelte tilfeller kreves det å bytte ut enkelte øvelser med noe annet. Det kan være på grunn av utstyrsmangel, skader eller rett og slett at man ikke klarer å føle seg vel med de øvelsene som er satt opp. Vi vil derfor her presentere øvelser som kan brukes som erstatninger for Release YOUR Potential øvelsene. Forhåpentligvis vil det kunne være med å hjelpe enda flere til å få full effekt av konseptet.


Øvelse: Knebøy
Muskelgruppe: Bein
Alternativ: Beinpress

Beinpress:
Legg deg i en standard beinpressmaskin, med føttene plassert i skulderbred avstand cirka midt på platen. Pass på å ha korsryggen nedi underlaget. Press vektene opp og ta av sikkerhetslåsen. Senk vektene i en kontrollert bevegelse til knærne berører brystkassen. Press så vektene opp til knærne er nesten strake - gjenta for ønsket antall repetisjoner.


Øvelse: Strake markløft
Muskelgruppe: Bakside lår/rumpe
Alternativ: Utfall med manualer og
liggende leg curl i maskin

Utfall med manualer:
Stå med føttene fra hverandre i skulderbred avstand. Hold en manual i hver hånd og rett rygg. Ta et skritt frem med høyre fot, bøy kneet og senk hoftene til venstre kne nesten berører gulvet. Press med høyre fot og reis deg opp til startposisjon. Gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter fot. NB: Kneet skal ikke komme foran tærne i bunnposisjon.

Liggende leg curl i maskin:
Ligg med ansiktet ned i en liggende leg curl maskin. Ankelputen skal hvile nederst på anklene. Dra bene opp helt til ankelputen berører rumpa. Senk vekten tilbake til startposisjon før du gjentar for ønsket antall repetisjoner. NB: Ikke løft rumpa når du drar opp vekten; dette kan skade korsryggen.


Øvelse: Skråbenk med liten skrå
Muskelgruppe: Bryst
Alternativ: Benkpress med stang og Dips

Benkpress med stang:
Ligg på ryggen i et vanlig benkpresstativ. Stangen skal være like over nesen din. Ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde og løft stangen av stativet. Senk stangen ned mot brystkassen til stangen nesten berører, før du presser den tilbake opp ved å bruke brystmusklene. Gjenta for ønsket antall repetisjoner. NB: Ikke løft hoften fra benken når du presser opp vektstangen.

Dips:
Start øvelsen med utstrakte armer i et dipsstativ. Senk deg ned til albuene er 90 grader og press opp igjen til utgangsposisjon. Ved å holde kroppen rett vil øvelsen ta hovedsakelig på triceps. Ved å lene deg forover vil du flytte belastningen mer over på brystmusklene. For å øke belastningen kan du henge vekter rundt livet i et treningsbelte med en kjetting.


Øvelse: Smal nedtrekk
Muskelgruppe: Rygg
Alternativ: Knestående hanteldrag på benk

Knestående hanteldrag på benk:
Sett høyre fot flatt på bakken og venstre kne oppå en flat benk. Len deg fremover slik at du støter vekten av overkroppen med din venstre arm oppå benken. Ryggen bør være parallell med gulvet. Strekk deg ned og ta opp en hantel med høyre hånd. Se rett fram slik at du holder ryggen rett. Dra opp vekten ved å dra albuen så langt bak som mulig. Hantelen skal ende opp cirka parallelt med magen. Deretter senker du sakte tilbake il startposisjon. Gjenta for ønsket antall repetisjoner og bytt arm.


Øvelse: Sittende roing med bredt grep
Muskelgruppe: Rygg
Alternativ: Framoverbøyd stående roing med stang

Framoverbøyd stående roing med stang:
Ta tak i en vektstang med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde. Bruk undergrep. Stå med føttene litt
fra hverandre og stangen hengende rett ned. Bøy framover i hofteleddet, men pass på å hold ryggen rett. Stående bøyd med rett rygg, drar du stangen rett opp og bak mot hoften (robevegelse). Senk tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal være rett under hele øvelsen og du skal ikke bevege hoftene. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.


Øvelse: Arnold Press
Muskelgruppe: Skuldre
Alternativ: Nakkepress foran i smithmaskin

Nakkepress foran i Smithmaskin:
Sitt på en regulerbar benk med ryggen rett slik at du har god støtte. Benken skal være plassert bak stangen slik at du har stangen foran haken. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde og løft stangen av støtten. Løft stangen rett opp over hodet til albuene er strake. Senk så tilbake ned til stangen er i høyde med haken. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.


Øvelse: Sittende bicepscurl med manualer
Muskelgruppe: Biceps
Øvelse: Stående bicepscurl med stang

Stående bicepscurl med stang:
Ta tak i stangen med et grep litt smalere enn skulderbredde. I startposisjon står du rett opp og ned med armene helt utstrakt. Løft stangen helt opp før du senker den kontrollert. Pass på å ikke sving opp stangen ved å bruke ryggen - ryggen skal være rett under hele bevegelsen. Det er også viktig at du strekker armene helt ut i bunnposisjon for å få full strekk.


Øvelse: Tricepspress manualer
Muskelgruppe: Triceps
Alternativ: Knestående taudrag i kabel

Knestående taudrag i kabel:
Fest et tau i nederste trinse i kabelmaskinen. Stå på kne med ryggen mot kabelen, og ta tak i tauet slik at armene er i samme posisjon som med den offisielle Release YOUR Potential øvelsen for triceps. Dra tauet rett opp ved å strekke albuene til like over hodet, før du senker tilbake til startposisjon. Sørg for å ha god strekk i bunnposisjon av øvelsen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Av: Lena M. Østhus  Modell: Tommy Sagen