Release YOUR Potential - hjemmetrening

Release YOUR Potential - hjemmetrening

I denne artikkelen presenterer vi alternative øvelser til Release YOUR Potential (RYP ) programmet som dere kan gjøre i eget hus (eller garasje!). Det originale RYP programmet, finner du på www.tn.no.
 
 
Det du trenger av utstyr er følgende:
• En stang med tilhørende skivesett (både tunge og lette vekter)
• Og/eller manualsett (både tunge og lette vekter)
• En enkel benk (helst justerbar, men går bra uten)
 

Bein

Bein er den største utfordringen når man skal trene hjemme, men også her er det håp for å få gjennomført knallharde økter. Knebøy: Knebøy er kanskje den øvelsen som er vanskeligst å gjennomføre uten et ordentlig stativ, da det er problematisk å få tung nok belastning opp på skuldrene uten. Alternativet er å få hjelp av noen til å få opp stanga. Har man ingen til å hjelpe, er det også mulig å trene knebøy med manualer i hendene for økt belastning, men her kan grepet være en begrensning. Trøsten om du ikke føler at knebøy blir effektivt nok på denne måten, er at du kan kompensere med ordentlige markløft!

Markløft:
Ta tak i stangen. Bruk styrkeløftgrep med håndflatene vendt mot hverandre. Sett deg ned til du har 90 graders vinkel i kneleddet. Løft så vekten opp med strak rygg. Rett deg helt opp før du setter vektene på gulvet igjen. Denne øvelsen tar omtrent på hele kroppen, med fokus på bein.

Utfall:
Utfall er en alternativ øvelse til strake markløft, om du ikke har stang. Utfall kjøres enklest med en manual i hver hånd. Ta et langt steg forover mens du holder ryggen rett. Gå helt ned til det bakerste benet nesten berører bakken, før du skyver deg tilbake med det fremste benet. Ta den ene foten først i det antall reps som programmet viser til, før du tar det andre.

Bryst

Benkpress med manualer eller stang:
Har du kun flat benk, kjører du rett og slett vanlig benkpress med manualer eller stang. Du kan eventuelt bygge opp benken i bakkant for å få skrå. Det er viktig at underlaget da er stødig, for eksempel en bred planke. Ved mangel på manualer, vil det å bruke stang i stedet være et ok alternativ, men da kan det være at du har behov for hjelp for å få opp stangen i startposisjon når du kommer på de litt tyngre vektbelastningene.
 
Gode, gamle armhevinger:
 Vi skal ikke undervurdere nytten av gode, gamle armhevinger. Det gir god belastning på brystmuskulaturen, samtidig som triceps også får kjørt seg. Det er også mulig å få større belastning på ryggen ved å legge vekter på ryggen eller du kan ha føttene på en benk.
 

Rygg

Det finnes heldigvis veldig mange bra og enkle alternativer til nedtrekk og roing –trekkapparat er jo som kjent noe de færreste privatboliger er utstyrt med…
 
Stående roing:
Stående roing er en personlig favoritt. Her trenger du kun en stang. Grepet skal være med håndflatene vendt ned. Stå lett framoverbøyd med strak rygg og dra stangen opp og mot hofta. Hold ryggen i samme posisjon hele veien.

Chins:
Dersom du har en stang, bjelke, dørkarm hvor du får godt feste eller lignende, er chins (kroppshevinger) en ypperlig ryggøvelse til å erstatte nedtrekk. Etter hvert som du blir sterkere, kan det være nødvendig å legge til ekstra belastning ved å ha vektskiver festet i belte rundt livet. Vær nøye med å ha haken helt opp til stangen og strekk helt ut i bunnposisjon for maks effekt.

Knestående hanteldrag:
En annen favoritt som egner seg som alternativ til roing, er ”knestående hanteldrag”. Der trenger du en benk og en manual. Stå ved siden av benken og sett det nærmeste kneet oppå benken, mens du holder manualen i motsatt hånd. Støtt deg med nærmeste hånd foran på benken og bøy deg frem mens du holder ryggen rett. Du drar så manualen rett opp og bak mot hofta – bytt arm når du er ferdig med antall repetisjoner som programmet beskriver.
 

Skuldre

Arnoldpress:
Arnoldpress er en øvelse som kan kjøres hjemme om du har benk (eller en stol) og manualer. Denne kan også kjøres stående, men da er det viktig å ikke kjøre tyngre enn det skuldrene selv klarer å takle.

Stående sidehev med manualer
Stående sidehev med manualer er et godt alternativ eller tilleggsøvelse for skuldrene. Også forskjellige alternativer for baksiden av skuldrene hvor du sitter foroverbøyd og løfter ut mot sidene, kan med fordel brukes. Sistnevnte kan for eksempel kjøres sittende med magen mot en skrå benk og armene hengende rett ned.

Biceps

Bicepscurl sittende på benk med lett skrå er enkel å kjøre hvor som helst så lenge man har en benk som er justerbar. Har man ikke benk, kan man kjøre bicepscurl stående med god effekt. Mangler du manualer, kan du kjøre stående bicepscurl med stang i stedet.
 

Triceps

Tricepspress bak nakken lar seg best gjennomføre om man har benk, men denne kan også kjøres stående.

Smalbenk med stang:
Et alternativ til press bak nakken med manualer, er å kjøre smalbenk med stang. Da ligger du flatt på en benk med smalt grep. Press stangen rett opp fra undersiden av brystkassen og senk rolig ned igjen. Denne river skikkelig i triceps når den tas riktig.

Tricepspress mellom benker:
 Kroppshevinger for triceps mellom to benker (eller stoler) er en kjempetung og god øvelse for triceps. Stå med ryggen inntil benken og fest hendene bak på benken med fingrene vendt forover. Plasser føttene like høyt som hendene – enten på en annen benk, stol eller lignende, og bøy armene til du er parallelt med benken før du skyver deg opp til startposisjon igjen. Ekstra belastning kan oppnås ved å legge en manual eller en vektskive på lårene/magen.
 
Som dere ser, er det altså ikke noe i veien for å gjennomføre knallharde og effektive treningsøkter hjemme så lenge man har kun stang og/eller manualer og en enkel benk. Dette utstyret er ikke dyrt og kan gjerne kjøpes brukt. Det viktigste er uansett at treningene har progresjon – altså at belastningen økes i følge programmets retningslinjer underveis og at man følger den treningsfrekvensen som er satt opp. Nå er ingen unnskyldning god nok til ikke å trene hardt!
 
Du kan se bilder av enkelte av disse øvelsene i vår øvelsesguide!